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¿Estás atrapado en un ciclo interminable de dietas, sensación de pérdida de management en relación con la comida y vergüenza? Es posible que estés atrapado en el ciclo de atracones y restricciones. Descubre en qué consiste este ciclo, la ciencia que lo sustenta y cinco consejos para salir de él.
¿Qué es el ciclo de atracón-restricción?
El ciclo de atracones y restricciones se produce cuando una persona oscila entre restringir alimentos y darse atracones o comer en exceso hasta el punto de sentirse incómoda. A menudo, las personas que han estado a dieta y han restringido su ingesta de alimentos se encuentran en este ciclo.
Podemos pensar en este ciclo teniendo cuatro pasos:
1. Restringir los alimentos
Tal vez hayas estado a dieta durante un tiempo o tal vez hayas comenzado una nueva recientemente. Has estado reduciendo el tamaño de las porciones y registrando tus calorías en una aplicación. Estás comiendo significativamente menos de lo que solías comer y tal vez te sientas orgulloso por eso (porque nuestra cultura cube que eres moralmente bueno por “vigilar” lo que comes).
2. Preocupación por la comida y antojos
Ahora que has estado restringiéndote durante algún tiempo, empiezas a notar que no puedes dejar de pensar en la comida. Te preguntas constantemente cuándo será tu próxima comida y le das vueltas a lo que deberías elegir para comer. Es difícil concentrarte en otras cosas porque estás muy preocupado con los pensamientos sobre la comida.
También empiezas a notar antojos intensos de comida, en especial de carbohidratos. Se hace cada vez más difícil ignorarlos porque los antojos son muy fuertes.
3. Atracones / sensación de pérdida de management en torno a la comida
Como los antojos son tan intensos y el cuerpo está tan privado de energía, terminas dándote atracones o comiendo en exceso hasta el punto de sentirte físicamente incómodo. Te sientes como si estuvieras liberando (¡y aliviando!) mientras comes y tal vez experimentes un poco de euforia durante el proceso.
4. Sentirse culpable o avergonzado
Después de comer en exceso, te sientes muy culpable y avergonzado de ti mismo. Empiezas a castigarte por no tener más “fuerza de voluntad” o “disciplina”. Te prometes a ti mismo que “volverás al camino correcto” al día siguiente y eres muy estricto con la comida para compensarlo.
¿Qué es la restricción?
La restricción consiste en limitar de algún modo la ingesta de alimentos. A continuación se presentan algunos ejemplos de comportamientos que podrían considerarse como restricciones:
- contando calorías
- eliminando grupos de alimentos
- privarse de alimentos favoritos
- vigilar o limitar el tamaño de las porciones
- saltarse las comidas
- Restricción psychological, es decir, etiquetar un determinado alimento como malo y sentirse culpable por comerlo.
¿Qué es un atracón?
Según el Handbook Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales-5 (también conocido como DSM-5), que tiene sus propias limitaciones y no es muy inclusivo, Un episodio de atracón se caracteriza por ambos de los siguientes factores:
-
Comer, en un período de tiempo discreto (por ejemplo, dentro de un período de 2 horas), una cantidad de comida que es definitivamente mayor que la que la mayoría de las personas comerían en un período de tiempo comparable en circunstancias similares.
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La sensación de falta de management sobre la alimentación durante el episodio (por ejemplo, una sensación de que uno no puede dejar de comer o controlar qué o cuánto está comiendo)
Un episodio de atracón se asocia con tres (o más) de los siguientes:
-
Comer mucho más rápido de lo regular
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Comer hasta sentirse incómodamente lleno
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Comer grandes cantidades de comida cuando no se siente hambre física
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Comer solo por vergüenza de lo mucho que se come
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Sentirse disgustado con uno mismo, deprimido o muy culpable después de comer en exceso.
Si no cumple con los criterios enumerados anteriormente, eso no significa que su experiencia sea menos válida o importante.. Si comes en exceso y eso te causa angustia, aún puedes encontrarte en este ciclo oscilando entre la restricción y la sobrealimentación.
La ciencia detrás de este ciclo
¿Por qué anhelas los carbohidratos con tanta intensidad mientras haces una restricción? No estás haciendo nada malo. No es un fracaso ethical. En realidad, es una adaptación fisiológica a la inanición.
Cuando restringes la ingesta de alimentos, tu cuerpo pasará por una serie de adaptaciones fisiológicas para ayudarte a sobrevivir y mantener la homeostasis (o equilibrio). Estas adaptaciones pueden incluir el aumento de la hormona del hambre, la grelina, la reducción del metabolismo y la liberación de una sustancia química llamada neuropéptido Y (NPY).
El NPY es secretado por el cerebro y aumenta la motivación para comer, retrasa la saciedad y estimula la ingesta de alimentos con una preferencia por los carbohidratos. Debido a que el NPY retrasa la saciedad, es posible que sientas que puedes comer muchos alimentos con carbohidratos a la vez, lo que puede parecer un atracón.
Pero no se trata de una cuestión de management, sino de un mecanismo evolutivo de supervivencia. Nuestros cuerpos están programados para intentar sobrevivir a las hambrunas y a la escasez de alimentos. No saben distinguir entre una hambruna y una dieta.
Las investigaciones también han demostrado que el acceso restringido a los alimentos e incluso la anticipación de la restricción tienen más probabilidades de conducir a conductas similares a los atracones. Un estudio mostró que cuando a personas con dieta restringida se les dijo que comenzarían una dieta baja en calorías de una semana de duración inmediatamente después de su participación en una tarea de calificación de sabor de galletas, comieron más galletas que los que no tenían dieta y que los que tenían dieta restringida a quienes no se les pidió que hicieran dieta después.
5 consejos para terminar el ciclo
1. Asegúrate de comer lo suficiente.
Es raro que los atracones ocurran sin ninguna restricción o privación; por lo tanto, el antídoto contra los atracones es comer lo suficiente y nutrirse adecuadamente. Asegúrese de comer de manera common y constante, idealmente cada 3 o 4 horas.
Asegúrate de que tus comidas y refrigerios incluyan una fuente de carbohidratos, proteínas y grasas. Elige alimentos que te ayuden a sentirte saciado y satisfecho.
2. Incluye tus comidas favoritas.
Las investigaciones nos muestran que la privación de ciertos alimentos puede aumentar nuestra respuesta de placer hacia ellos, haciéndonos más susceptibles a los atracones. Incluso si estás comiendo adecuadamente, si sigues evitando ciertos alimentos, todavía estás restringiendo.
Permítete incluir tus alimentos favoritos en tu alimentación diaria. Incorporarlos a tu día puede ayudarte a quitarlos del pedestal de alimentos prohibidos y hacerlos sentir más neutrales.
3. Respeta las señales de tu cuerpo.
Empiece a familiarizarse con la sensación de hambre en su cuerpo. ¿Se manifiesta como un gruñido en el stomach, fatiga o irritabilidad? Hay muchas formas en las que el hambre puede manifestarse en su cuerpo. Para obtener más información, consulte mi publicación sobre ¿Tengo hambre? Señales de hambre a las que debemos prestar atención.
Respeta tus señales de hambre alimentando a tu cuerpo cuando te lo indique. No esperes a comer hasta que tu plan de alimentación te indique que es el momento o hasta que te mueras de hambre. Respeta tu hambre cuando notes señales de hambre leves en tu cuerpo. La escala de saciedad del hambre.
4. Practique la curiosidad en lugar del juicio.
¿Qué te provocan los episodios de atracones? Muchas veces van acompañados de mucho juicio, vergüenza y culpa. Estos sentimientos, aunque muy humanos, no te ayudan ni inspiran cambios.
Intenta practicar el espíritu de curiosidad después de un atracón. ¿Puedes preguntarte cómo te sentías física, emocional y energéticamente antes del atracón? ¿Hubo algún desencadenante? ¿Comiste lo suficiente al principio del día? ¿Puedes sentir curiosidad por lo que podrías haber estado necesitando en ese momento antes del atracón?
5. Identifique habilidades de afrontamiento que le ayuden a satisfacer sus necesidades.
La curiosidad puede ayudarte a identificar tus necesidades en el momento. Normalmente, hay una necesidad fisiológica (¡más comida!) y, a menudo, también puede haber una necesidad emocional. Pregúntate ¿qué es lo que realmente necesito en este momento?
- ¿Buscas relajación?
- ¿Necesitas conexión?
- ¿Necesitas calma o consuelo?
- ¿Buscas amplitud?
- ¿Necesitas una sensación de placer o disfrute?
Si puede identificar una necesidad, vea si hay formas en que podría satisfacer esa necesidad más allá de la comida.
- Si buscas relajarte, tal vez puedas tomar una siesta, recostarte en el sofá y leer un libro o mirar televisión.
- Si necesitas conexión, tal vez llames a un amigo o le pidas un abrazo a tu pareja.
- Si necesitas relajación o consuelo, tal vez puedas tomar un baño tibio, encender algunas velas, poner música relajante o probar un automasaje.
- Si buscas amplitud, tal vez salgas a caminar solo a un lugar tranquilo o le pidas a tu familia un momento a solas.
- Si necesitas una sensación de placer o disfrute, tal vez vayas a bailar o a un concierto.
Si estás atrapado en el ciclo de restricción de atracones, es posible que cumplas los criterios para otros trastornos alimentarios y de la conducta alimentaria especificados (OSFED). Para obtener más información sobre las señales de advertencia de un trastorno alimentario y recursos sobre trastornos alimentarios, consulta mi publicación 6 señales de advertencia de un trastorno alimentario.
Incluso si no cumple con los criterios para OSFED y está luchando con este ciclo, merece ayuda y apoyo. Nuestro equipo de dietistas que no hacen dieta y que incluyen el peso están listos para ayudarlo en su viaje hacia la paz y la libertad alimentaria.
Para leer más artículos de weblog como este, consulte:
¿Qué es la escala de saciedad del hambre?
La ciencia sobre la dieta y la pérdida de peso
¿Estoy comiendo lo suficiente? 8 señales de que estás comiendo poco
¿Tengo hambre? Señales de hambre a las que debemos prestar atención
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